Entraînement du mercrediPosté le 3 août 2017

Trois axes pour une bonne préparation :

A – L’entraînement en endurance

Faut-il le répéter : Au moins les trois quarts de votre durée hebdomadaire d’entraînement doivent être réalisés en endurance, c’est-à-dire à un rythme cardiaque compris entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximum (60 % à 65 % suffisent pendant les 10 premières minutes d’entraînement), lorsque vous vous sentez fatigué, ou le lendemain d’une séance de résistance dure.
L’endurance est un effort très peu intense mais indispensable, primordial. Mais attention, endurance ne rime pas forcément avec distance. Il n‘est pas nécessaire de courir 2 heures tous les week-ends au printemps sous prétexte que vous préparez un marathon pour septembre !
Comptez en durée plutôt qu’en kilomètre.

B – Les séances de « fractionné »

Si vous voulez progresser d’une saison sur l’autre, il convient de maintenir mais encore mieux de développer votre VMA. Le coureur qui négligerait les séances de ce type verrait sa VMA baisser inexorablement et avec elle ses chances d’améliorer ses performances en vue de ses prochains objectifs.
On préférera des séances courtes (type 30’’ vite – 30’’ lent ou encore 10 X 200 m – récupération 100 m pour un coureur de 10 km, alors que le marathonien ira plus rapidement pour des temps d’efforts de plus de 2 mn).

C – Le renforcement musculaire 

Il ne s’agit pas de devenir des « accros » des salles de musculation, mais plutôt de renforcer votre puissance musculaire en courant contre des résistances naturelles comme un travail en côte. En fait, il s’agit, après un échauffement de 20 mn en endurance de répéter des accélérations de 10’’ sur des côtes d’un pourcentage raisonnable. La récupération se faisant en revenant au point de départ en trottinant lentement.

Retenez ceci :

4/5 de votre entraînement doivent être réalisés en endurance (60 à 65 %)  soit environ 40 mn à 1 heure par semaine,  1/5 en résistance douce (80 à 90 % de votre rythme cardiaque maximum) soit  8 à 10 mn.
Attention : le fait d’exagérer l’intensité en résistance fait régresser, et non progresser. En cas de doute, il vaut mieux moins forcer.