La course à pied, le jogging, le running, appelez cela comme vous voulez, mais prendre une paire de chaussures*, un short*, un tee-shirt* et partir courir est facile, simple, pas de salle à réserver, pas d’horaire si on court tout seul. Il suffit de le vouloir !!
Mais comme toute activité sportive, pour se sentir à l’aise, pour progresser, il faut s’entraîner. Mais si on veut qu’un entraînement soit performant et utile il ne doit pas être réalisé n’importe comment.
Ci-dessous nous allons vous expliquer, dans les grandes lignes, les différents types d’entraînements en général et ce que nous pratiquons à Courir à Chantepie.
Une bonne préparation se décline autour de trois axes :
- l’entraînement en endurance,
- les séances dites « fractionné »
- le renfort musculaire.
A – L’entraînement en endurance
Faut-il le répéter : Au moins les trois quarts de votre durée hebdomadaire d’entraînement doivent être réalisés en endurance, c’est-à-dire à un rythme cardiaque compris entre 60 et 80 % de votre VMA fréquence cardiaque maximum (60 % à 65 % suffisent pendant les 10 premières minutes d’entraînement).
L’endurance est un effort très peu intense mais indispensable, primordial. Mais attention, endurance ne rime pas forcément avec distance. Il n‘est pas nécessaire de courir 2 heures tous les week-ends au printemps sous prétexte que vous préparez un marathon pour septembre !
Comptez en durée plutôt qu’en kilomètre.
B – Les séances de « fractionné »
Si vous voulez progresser d’une saison sur l’autre, il convient de maintenir mais encore mieux de développer votre VMA. Le coureur qui négligerait les séances de ce type verrait sa VMA baisser inexorablement et avec elle ses chances d’améliorer ses performances en vue de ses prochains objectifs.
On préférera des séances courtes (type 30 s vite – 30 s lent ou 10 X 200 m – récupération 100 m pour un coureur de 10 km, alors que le marathonien ira plus rapidement pour des temps d’efforts de plus de 2 mn.
C – Le renforcement musculaire
Il ne s’agit pas de devenir des « accros » des salles de musculation, mais plutôt de renforcer votre puissance musculaire en courant contre des résistances naturelles tel qu’un travail en côte. En fait, il s’agit, après un échauffement de 20 mn en endurance de répéter des accélérations de 10 secondes sur des côtes d’un pourcentage raisonnable. La récupération se faisant en revenant au point de départ en trottinant lentement.
Si vous êtes débutant !
Retenez ceci :
4/5 de votre entraînement doivent être réalisés en endurance (60 à 65 %) soit environ 40 mn à 1 heure par semaine, 1/5 en résistance douce (80 à 90 % de votre rythme cardiaque maximum) soit 8 à 10 mn.
Attention : le fait d’exagérer l’intensité en résistance fait régresser, et non progresser. En cas de doute, il vaut mieux moins forcer. Quand on débute, même parfois plus tard malgré l’expérience, le coureur a toujours tendance à courir trop vite lors des sorties d’entraînement, d’où l’importance de bien connaître sa VMA .
Quelle est votre fréquence cardiaque maximum ?
La fréquence cardiaque maximum varie selon les individus et surtout selon l’âge. Elle est généralement de 220 moins l’âge (c’est à dire 200 à 20 ans – 180 à 40 ans…). La fréquence cardiaque maximum est très peu modifiée par l’entraînement, contrairement à la fréquence au repos. Mais beaucoup n’ont pas une fréquence cardiaque maximum correspondant à leur âge (ce qui ne présente ni inconvénient ni avantages particuliers). Il est donc utile de la connaître précisément.
Les compétitions
Pas de compétition sans entraînement !
Vous risquez d’adopter un rythme trop élevé pour vos capacités du moment et de vous blesser.
De plus, vous risquez d’être déçu par votre performance.
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